Hamilelikte doğru beslenmek hem anne hem de bebek sağlığı açısından önemli. Alacağınız gereksiz kilolar, gebelik komplikasyonlarını artırabilir, bebeğe zarar verebilir. Bu son yazımızda, anne adaylarına kendileri ve bebekleri için altın değerinde önerilerimiz var. Bu arada, baba adayları da, sağlığı dahil bebeklerinin tüm özelliklerinde en az anne kadar etkili. Sağlıklı spermler ve dolasıyla bebeğe sahip olmak için baba adayları da bu yazımızı mutlaka okumalı…
İlk üç ay birçok anne için zor geçer. Mide bulantıları, kusmalar vs. olur. Bu süreçte beslenme nasıl programlanmalı?
– ‘Hamilesiniz’ dendiği andan itibaren hamilelik başlangıç kilonuzu not edin. İlk üç ayda 1-3 kg arasında artış ideal. Bulantınız varsa, başucunuzda galeta, ekmek, leblebi gibi alternatifler bulundurun. Sabah kahvaltısında yumurta, az tuzlu-az yağlı peynir, ceviz, bal/pekmez veya şeker ilavesiz reçel, mevsim yeşillikleri ile esmer ekmek tüketin. Hamilelik boyunca kahvaltıda çay içmeyin ki, demir rezervleriniz korunsun. Salam, sosis, sucuk, pastırma, füme gibi şarküterileri yemeyin. Öğlen peynirli sandviç bulantıya iyi gelir. Ara öğünlerde meyve, galeta, yoğurt, kuruyemiş, leblebi yiyebilirsiniz. Akşam yemeklerinde haftada 2 gün tavuk, 2 gün balık, 2 gün et, 1 gün kurubaklagil, yanında salata ve esmer ekmek tercih edin.
Ciddi iştahsızlık sorunu bulunanlara ne önerirsiniz?
– Önce yiyebildiğiniz besinlerin listesini çıkarın. Diyetisyeninizle almanız gereken kaloriye göre bu besinlerle bir diyet programı planlayın. Eksik kalan vitamin ve mineralleriniz için doktorunuz ve diyetisyeninizin önerisi doğrultusunda takviye alabilirsiniz. İlk üç ayda 12’inci hafta önemli. Artık bebeğinizin tat tomurcukları gelişiyor ve sizinle aynı tabaktan, aynı lezzetleri almaya başlıyor.
İkinci üç ayda iştahsızlık genellikle biter. Bu dönemde neye dikkat edilmeli?
– İlk üç ayda iştahsızlık yaşadıysanız ayrıca dikkat edin. İştahınızı kontrolde zorlanabilirsiniz. Bu ay kilo artışınız 3-5 kg arasında olmalı. 2-3 saatlik aralıklarla beslenin ki, ne siz ne de bebeğiniz acıksın. Özellikle tatlı isteğinizi kontrol altına alın. Günde 1 öğün tatlı alabilirsiniz. Ama tercihiniz bitter çikolata, sütlü tatlı, dondurma, meyve salatası vb. alternatiflerden yana olsun. Düzenli öğün saatlerinin, doğumdan sonra bebeğin de düzenli aralıklarla beslenmesine katkıda bulunacağını belirtmek isterim. Unutmayın, beslenme kişiliğiniz anne karnında oluşuyor.
Artan kalsiyum ihtiyacını nasıl karşılamalıyız?
– Bu dönem kalsiyum tüketiminiz çok önemli. Günde 4-5 porsiyon süt ve süt ürünü alınması gerekiyor. 2 su bardağı süt, 1 dilim peynir, 2 su bardağı yoğurt ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır. Yarım yağlı veya yağsız tercih edebilirsiniz. Ödem şikayetlerine karşı özellikle peynirin tuzsuzunu yiyin. İyotlu tuz kullanın.
Son üç ayda daha fazla kilo alınıyor. Bu dönem beslenme nasıl olmalı?
– 6’ıncı aydan itibaren bebeğinizin sevdiği yiyeceklere tepkilerini gözlemleyebilirsiniz. İştahınız daha da açılabilir. Bu aylar bebeğinizin büyüme ve gelişmesi için en önemli aylar. Demir depolarınızın hem siz hem de bebeğiniz için dolu olması şart. Yumurta, et, bulgur, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru üzüm vb. besinler beslenme programınızda mutlaka yer almalı. Posalı yiyecekleri tercih edin ki kabızlık, hemoroid gibi sorunlar yaşamayın. Sebze, meyve, kuru baklagiller, yulaf, tam buğday her öğünde masanızda olsun. Tuz tüketimine kesinlikle dikkat! Hamilelikte ödem, tansiyon sorununa yol açabiliyor. Bu durum da hem bebek hem anne için riskli. En iyi tuzu masadan kaldırmanız. 8’inci aydan itibaren midenize dikkat edin, reflü şikayetleriniz artabilir. Öğün sayınızı artırarak ve en son öğününüzü yatmadan 3 saat önceye planlayarak önlem alabilirsiniz. Bu dönemde 3-5 kg arasında kilo almanız normal.
SINAV ÖNCESİ OBEZİTE TEHLİKESİ
Ergenlik döneminde kilo sorunu yaşayan çocuklarınızı uzman desteği almadan, düşük kalorili, standart diyet listeleriyle zayıflatmaya kalkışmayın. Her yaşta kilo kaybedebilirler fakat büyüme-gelişmeyle ilgili besinlerle ilişkisi bu dönemde çok önemli. Hedef doğru beslenerek ideal kiloyu yakalamak. Okul, dershane, özel ders, hareketsiz yaşam, stres, yetersiz ve kalitesiz uyku, dengesiz beslenme hepsi eşittir ne yazık ki “sınav öncesi obezite”. Önlemek için çocuk ve gençlere öneriler:
– Mutlaka kahvaltısını evde yapın. Bunu sınav saatine göre planlamalı ve alışkanlık edinmeli.
– B12, demir sınav performansı için çok önemli. Dikkat dağınıklığı, yorgunluk, unutkanlık şikayetleri varsa kan tetkikleri değerlendirilmeli ve gerekli takviyeler alınmalı.
– Sabah yataktan kalkmakta zorlanıyorsanız, sabah güneşi eksik olabilir. D vitamini depolarına baktırın.
– Probiyotik takviyesi sindirim sistemini rahatlatır.
– Su hem bedensel hem de zihinsel performans için çok önemli. Günde 2 litre mutlaka için.
– Sınav döneminde omega-3 zihni rahatlatabilir ve stresle başetmeyi kolaylaştırır.
– Kafein dopingine dikkat! Günde 2-3 fincandan fazla kahve veya çay tüketmeyin.
– 8 saat uyku en önemli besin. Sınav stresi ile baş etmenin en iyi yollarından.
– Meyvenin şekerine ihtiyacımız var. Eğer gün içerisinde tüketmeye zamanınız olmuyorsa, kahvaltıda meyveye yer verebilirsiniz. Özellikle C vitamini olan meyvelerle daha enerjik birgün geçirebilirsiniz.
– Kuruyemişlerin azı karar, çoğu zarar. Günde 2 tüm ceviz yeterli.
YEMEĞİ ÖDÜL CEZA, KEYİF ARACI YAPMAYIN
Çocuklarınızın sağlıklı beslenmeyi öğrenmesi ve uygulamasını istiyorsanız aşağıdakileri yapmayın:
– Yemeği bir ödül olarak kullanmayın. Örneğin “Eğer sınavdan iyi not alırsan hamburger yiyebilirsin” gibi.
– Keyif aracı olarak kullanmayın. Örneğin, “Bu kurabiyeyi ye, kendini daha iyi hissedeceksin” demeyin.
– Ceza aracı olarak kullanmayın: Örneğin, “Sütünü iç, yoksa televizyon izleyemezsin” demeyin.
– Suçlu hissettirmeyin: Örneğin, “Tabağındaki pirinçleri bitir, Afrika’da çocuklar açlıktan ölüyor” demeyin.
DIYABETLİLER DİKKAT EDİN
Diyabetlilerin daha disiplinli olması gerekiyor. Bunun için:
– Esmer un ve tatlandırıcıyla hazırlanmış lezzetleri keşfedin.
– Öğünlerini 2 saatlik beslenme düzenine göre planlayın.
– Günde 300 g meyveden fazla tüketmeyin. Meyvelerin yanında süt, yoğurt veya peynir tüketin.
– Ekmeğiniz esmer olsun.
– Bulgur, kurubaklagiller, esmer pirinç ve makarna mutfağınızın baştacı olsun.
– Mısır, bezelye, patates ve havuç dörtlüsüne dikkat. Bunlara çok yüklenmeyin. Hepsi birarada olan yemekleri yememeye özen gösterin.
– Meyve suyu, gazlı ve şekerli içecekler ve alkol mutfaktan uzak durmalı.
TİROİDLİLERE ÖNERİLER
TİROİD SORUNUNUZ VARSA:
? Sabah kahvaltınızda mutlaka yumurta bulundurun.
? Tiroid problemi olan metabolizmalar tembel karakterlidir. Ne kadar yemek, o kadar iş mantığıyla çalışır. Metabolizmanızı motive etmek için egzersiz şart. Bazal metabolizma hızınızın altında kalori almayın.
? Kalsiyum sizin için çok daha önemli. 3 beyaz mutfağınızda mutalka bulunsun. D vitamini ise bu mutfağın güneşi olsun.
? Demir eksikliğine karşı mutlaka kırmızı et tükekin. Fakat tiroidin kolesterol seviyelerindeki olumsuz etkisini unutmayın, ona göre yiyin.
YÖNETİCİ KARACİĞER
Vücudunuzu büyük bir şirket olarak düşünün. Karaciğerse yönetim kurulu. Yönetim kurulundaki pürüz, bütün şirketin çökmesine neden olabilir. Kime sorarsanız karaciğer sağlanmasından sözediyor. Karaciğeri sağlıklı tutmak için:
? Kırmızı et tüketiminizi haftada 2 gün olarak sınırlandırın.
? Doymuş yağlardan uzak durun.
? Alkolden uzak durun.
? Şekerli içecek ve yiyeceklerden sakının.
? Kontrolsüz meyve tüketmeyin.
? Bel çevrenizdeki yağlardan kurtulun.
? Süt, yoğurt, peyniri yağsız tercih edin.
? Enginar, kereviz, kuşkonmaz, koyu yeşil yapraklı sebzeler tam karaciğerinize layık.
BABA ADAYLARINA ÖNERİLER
Bebeğin sağlığının temelleri daha anne karnına düşmeden atılır. Yumurtanın döllenmesi sırasında babadan gelen gen parçalarıyla annenin gen parçaları birbirine sarılır ve ortaya yeni bir gen sarmalı çıkar. Yani baba, bebeğin sağlığı da dahil olmak üzere tüm özelliklerinde en az anne kadar etkili. İşte sağlıklı spermler ve dolasıyla bebeğe sahip olmak için baba adaylarına öneriler:
? İdeal kiloda kalın. Beden kitle endeksiniz 30’un üzerine çıkmasın.
? Bel çevresi genişliği 103 santimi geçmesin.
? Sağlık muayenesinden geçip gerekli kan tetkiklerini yaptırın, tansiyonuzu ölçtürün.
? B12, çinko, folik asit, magnezyum, demir, D vitamini değerlerine göre babanın beslenme programı planlanmalı, gerekirse doktor kontrolünde takviyeler yapılabilir.
? Sigara bırakılmalı.
? Günde 7-8 saat uyumalı.
? Alkol bırakılmalı veya günlük 25 g üzerinde tüketilmemeli. (25 g alkol 2 kadeh -200 ml- şaraba eşit) Çay ve kahve tüketimi ise kontrollü olmalı.
? Günlük beslenme programında balık, ceviz, üzüm, fındık, koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi kalp-damar sağlığına faydalı besinler bulunmalı.
? Haftada 450-600 g balık tüketilmeli.
? C vitamini içeren meyveler tüketilmeli.
? Tuz tüketimi azaltılmalı veya sodyumu azaltılmış tuz tercih edilmeli.
? Haftada 300 gramın üzerinde kırmızı et tüketilmemeli.
? Ekmek tercihi tam buğday, çavdar veya çok tahıllıdan yana kullanılmalı.
BİTKİ ÇAYLARINA DİKKAT
? İlk aylarda en az 1-1,5 litre, son aylarda 3 litre su için.
? Folik asit ve B12 vitamini olmadan hamilelik düşünülemez.
? Demir desteği aldığınız öğünde süt, yoğurt veya peynir tüketmeyin. Arada en az 2 saat olsun.
? Omega-3 takviyesi alabilirsiniz (özellikle balık yemiyorsanız). Bebeğinizin beyin ve kalp ve damar sağlığı için çok faydalı.
? Sebzeleri çiğ yiyin veya buharda pişirin.
? Meyvelerinizle süt veya yoğurt tüketin. Böylece kan şekeriniz dengede kalır.
? Kafeinli, gazlı ve alkollü içeceklerden uzak durun. Bitki çayları özellikle idrar söktürücü çayları kesinlikle içmeyin.