Vücudun besinler ile aldığı kaloriyi enerjiye dönüştürebilmesi için soluduğumuz havadan gelen oksijene ihtiyaç duyarız. Bu sırada doğal olarak oksitlenme riskine gireriz ancak bazı besinlerden gelen antioksidanlar, buna karşı vücudu korur. Fito besinler arasında yer alan antioksidanlar, vücutta serbest radikaller yüzünden meydana gelen oksidasyon hasarının oranını yavaşlatır. Serbest radikaller, kirlenme, güneş ışığı, sigaralar, bazı yiyecekler, stres ve soluk alma gibi normal metabolizma işlemlerinden dolayı vücudumuzda oluşan dengesiz oksijen molekülleridir. Serbest radikaller sağlıklı molekülleri dengesizleştirerek, hızlı yaşlanma, katarakt, damar sertliği ve kanser gibi hastalıklar hücresel yıkım zincir reaksiyonuna ve DNA bozulmasına yol açar. Antioksidanlar dengesiz molekülleri etkisiz hale getirdiğinden dolayı hücresel hasar sonucunda ortaya çıkan hastalıkları yavaşlatıp, hatta tersine çevirerek sağlığın bozulmasına engel olmaya yardımcı olur.
Güçlü ve koruyucu kimyasal bileşenler
4000’in üzerinde değişik antioksidan vardır. A, C ve E vitaminleri bunların en önemlileridir. Selenyum ve çinko minerallerinin, bazı B vitaminlerinin, enzimlerin ve amino asitlerin antioksidan özellikleri vardır. Bazı antioksidanlar vücudun suda çözülebilir bölgelerinde çalışırken, bazıları hücrelerin ve dokuların yağlı bölümlerinde çalışır. Çiğ taze sebze ve meyveler çoğu bakliyat en iyi antioksidan kaynaklarıdır. Yeşil çay, zeytinyağı ve bitter çikolata da bu antioksidan kaynakları arasında yer alır.Vücudun oksitlenme riski
Diyetisyen Berrin Yiğit çok fazla kalori ile birlikte yetersiz antioksidan ise vücudumuzun serbest radikaller tarafından istila edilmesine neden olduğunu belerterek, vücudun oksitlenme karşısında bazı sinyaller verdiğini açıklıyor.
Vücudunda oksitlenme olduğunu nasıl anlarsınız?
• Sıklıkla yorgunluk hissediyorsan
• Konsantrasyon ve odaklanma sorunları yaşıyorsan
• Sık sık kas ve eklem ağrıları duyuyorsan
• Enfeksiyonlara karşı yatkınlığın arttıysa
• Depresif bir haldeysen ve asabiyet özellikleri taşıyorsan
• Endişeli ruh hallerine kapılıyorsan
• Alerjilerin arttıysa
• Sersemlik hissi yaşıyorsan oksitlenme riski taşıyorsun demektir.
• Sindirim problemlerin devamlılık arz ediyorsaBunun önüne geçmek için
• Gıdalarla alınan antioksidan miktarını artırıp; vücudunu kirleten serbest radikallerden uzaklaş.
• Porsiyon kontrolü yap. Vücudumuzun enerji santrali mitokondri, aldığınız besinlerin enerjiye dönüşmesini sağlarken; oluşan yıkım ve yapım işlemleri safhasında bazı atık maddeleri ortaya çıkarır. Bu da vücudunu tehdit edebilir. Mitokondrinin atık ürünleri kontrol altında tutabilmesi için kişisel ihtiyaçlarının üzerinde yememen gerekir.
• Mangal partilerine son ver ya da pişirme tekniklerine dikkat et. Kömür ateşinden mümkün olduğunca uzaklaşarak; besinleri yakmadan pişir ve en fazla 15 günde 1 mangal yap.
• Mevsimindeki meyveleri kullanıp, sofralarında çok çeşitli renklerin bulunmasına dikkat et. Meyvelerden böğürtlengiller, nar, kivi, ananas, turunçgiller; sebzelerden ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates, brokoli, soya filizi, Brüksel lahanası, mor lahana, havuç, yer elması, enginar ve balkabağını seçmeye özen göster.
Fito besin kaynakları
Destekleyici yiyeceklerin gerekli olup olmadığı konusunda farklı görüşler bulunmaktadır. Günlük multivitamin ve mineral desteği sağlık için akıllı bir sigorta sözleşmesi olabilir. Ancak en iyisi bile gerçek yemeklerin içindeki binlerce vitamin, mineral ve fito besinlerin yerini tutamaz.
A vitamini (retinol)
Yağlı balık, sakatat, kaymaklı süt, tereyağı, peynir, yumurta, kırmızı pancar, brokoli, lahana, havuç, kırmızıbiber, ıspanak, tatlı patates, domates, suteresi, elma, armut, papaya, muz, taneli meyveler, kestane, fındık, ayçiçeği çekirdeğiBakır
Balık, karides, kuzu ciğeri, soya peyniri, deniz yosunu, yeşil sebzeler, yer fıstığı, ceviz
Biyotin
Tavuk ciğeri, böbrek, kırmızı et, süt, yumurta, fasulye, hububat, yer fıstığı, badem, susam
B1 Vitamini (thiamin)
Et, buğday tohumu, kepek ekmeği, yulaf ezmesi, soya, bezelye, Brezilya fıstığı, yer fıstığı
B2 Vitamini (riboflavin)
Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta, buğday tohumu, brokoli, badem
B3 Vitamini (niasin)
Kuzu ciğeri, ton balığı, somon, sardalye, pisi balığı, geyik eti, tavuk, haşlanmış yumurta, kepek ekmeği, soya, mantar, kuşkonmaz, yer fıstığı
Açlığın lezzetli çaresi: Patates
B5 Vitamini (pantothenik asit)
Balık, kırmızı et (özellikle sakatat), yumurta sarısı, fasulye, soya peyniri, avokado, brokoli, yer fıstığı
B6 Vitamini (piridoksin)
Balık, kırmızı et, yumurta, hububat, soya, kırmızıbiber, ıspanak, kırmızı pancar, muz, fındık
B12 Vitamini (kobalamin)
Ciğer, süt, peynir, yumurta, maya özü, kahvaltılık gevrek
C Vitamini (askorbik asit)
Patates, karnabahar, brokoli, kıvırcık lahana, Brüksel lahanası, kırmızıbiber, acı baharatlar, maydanoz, domates, kuş üzümü, çilek, portakal, limon suyu, papaya, mango, kivi, Brezilya fıstığı, kestane, fındıkÇinko
Sardalye, istiridye, yengeç, sığır eti, kuzu eti, dana ciğeri, av eti, peynir, yumurta, soya, soya peyniri, deniz yosunu, domates, fındık, çam fıstığı, kabak çekirdeği ve susam
Demir
Kırmızı et, ciğer, yumurta, fasulye, mercimek, soya, kırmızı pancar, brokoli, deniz yosunu, tatlı patates, suteresi, mango, papaya, kabak çekirdeği ve susam
D Vitamini (kalsiferol)
Yağlı balık, süt, tereyağı, peynir, yumurta sarısı, margarin, kahvaltılık gevrek, ayçiçeği çekirdeği
E Vitamini (tokoferol)
Buğday tohumu ve buğday yağı, zeytinyağı, soya yağı, işlenmemiş ve kurutulmuş yemişler, ayçiçeği ve susam
Florid
Balık, çayFolik asit
Dana ciğeri, fasulye, mercimek, kahvaltılık gevrek, maydanoz, yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, marul, suteresi, brokoli, Brüksel lahanası, kırmızı pancar, kuşkonmaz, tatlı patates, yer fıstığı, susam
Domatesi pişirerek tüketin
Fosfor
Balık, karides, midye, kırmızı et, hindi, süt ürünleri, yumurta, tatlı patates, elma, armut