Günümüzde tüm sağlık uzmanlarının üstüne basa basa önerdiği en önemli şey kuşkusuz spor ve egzersiz… Hepsinin bize bu konuda temel bir tavsiyesi var: sporu yaşamımızın bir parçası haline getirmek… Sporu tüm yaşamımızın, dolayısıyla hamilelik sürecimizin de bir parçası haline getirmek fiziksel ve ruhsal sağlığımız açısından çok önemli. Üstelik hamilelikte doğru bir şekilde yaptığımız egzersizlerin o kadar çok faydası var ki…
Biz de bu nedenle sizler için hamilelik, spor ve egzersiz konusundaki tüm merak edilenleri bir yazıda toplayalım dedik. En önemli notu belirtmeden geçmeyelim: anne adayları, hamilelikte egzersizlere başlamadan önce mutlaka kadın hastalıkları ve doğum uzmanı tarafından egzersize engel olacak bir sağlık probleminin olup olmadığı konusunda kontrolden geçmeli. İşte Anadolu Sağlık Merkezi’nin Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon uzmanlarının verdiği bilgiler doğrultusundaki önemli notlar…
Doğru yapılan egzersizin faydaları nelerdir?
Hamilelikte oluşabilecek bel ağrısı, kabızlık, bacaklarda şişlik problemlerini en aza indirir
Hamilelikte gelişebilecek şeker hastalığından korur veya tedavi eder
Hamilenin duruşunu geliştirir
Moral olarak hamileyi anneliğe hazırlar, doğum korkusunu azaltır
Gerginliği azaltır
Kas gücünü, elastikiyetini ve dayanıklılığı arttırır
Enerjiyi artırır
Dengeyi koruyarak düşme riskini azaltır
Hamilelikte ne tip egzersizler yapılır?
Solunum egzersizleri ve gevşeme teknikleri. Özellikle doğum süreci başladığında annenin sakin kalarak kendisinin ve bebeğinin strese girmeden süreci tamamlamasına yardımcı olur. Doğum sancılarının gelmeye başladığı birinci dönemde gevşeme teknikleri ile anne enerjisini aktif doğum sürecine saklar. Yine ilk dönemde solunum teknikleri ile anne ağrıyı daha az hisseder. Bu egzersizlerin hamilelik süresince öğrenilmesi daha rahat bir doğum geçirilmesine yardımcı olacaktır.
Kegel egzersizleri. İdrar kesesi, rahim ve kalın bağırsağın son bölümünü destekleyen kas grubunu çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik taban kasları dediğimiz bu kas grubunuz yeteri kadar kuvvetli değilse doğum sonrasında ve bazen gebelik sırasında öksürmekle, hapşırmakla oluşabilen idrar kaçakları olabilmektedir. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını hissettikten sonra her yerde yapabilecek egzersizlerdir.
Doğum öncesi egzersizler. Bu egzersizlerle oksijen ve kan akımı vücudun diğer bölgelerinden çalışan kas grubuna doğru artar. Bundan dolayı hamilelik döneminde kontrolsüz ve aşırı egzersizden kaçınılmalıdır. Yine egzersiz programı düzenlenirken hamilenin daha önce aktif egzersiz yapıp yapmadığı göz önünde bulundurulmalıdır. Erken doğum riski taşıyanlar, vajinal kanaması olanlar ve erken membran rüptürü olanlarda egzersiz kesinlikle sakıncalıdır. Hipertansiyon gibi tıbbi problemleri olan hamileler de egzersize başlamadan önce doktorlarından görüş almalıdırlar.
Yürüyüş: Egzersize başlamak için idealdir. Özellikle hamilelik öncesi egzersiz yapmayan kişiler, egzersize yürüyüş ile başlamalıdırlar.
Yüzme: Vücudun tüm kaslarını çalıştırdığı için idealdir. Su vücudu desteklediğinden yaralanma, düşme riski yoktur.
Bisiklet: Dayanıklılığı arttırdığı için tercih edilebilir. Ancak bir süre sonra büyüyen karın anne adayını zorlayacaktır. Bundan dolayı yatay egzersiz bisikletleri aynı zamanda beli de desteklediğinden tercih edilmelidir.
Aerobik egzersizleri: Kalp ve akciğerleri sağlam tutar. Hamileler, bu döneme özel aerobik programlarına katılabilir. Düşük şiddette ve su içi aerobik programları da hamileler için uygun olabilir.