Evde Sporun Birinci Hareketi: Yürüyüş
Yürüyüş bandınız yoksa kendinize bir yürüyüş parkuru belirleyin. Yürüyeceğiniz yerin evinizin yakınında olması çok önemlidir. Günlük yürüyüş en az yarım saat ve olabildiğince hızlı tempoda yapılmalıdır. Terlemeden yapacağınız yürüyüşler yeteri kadar yararlı olmaz. Sağlığınız elveriyorsa “bir yürü-bir koş metodu” en iyisidir.
Evde Sporun İkinci Hareketi: Yarım Çömelme Hareketi
Çömelme hareketi, bacaklarımızdaki pek çok kas grubunu çalıştırır. Ellerinizi önde bağlayıp sanki bir sandalyeye oturur gibi geriye doğru çömelin. Yukarıdaki resimde görüldüğü gibi sırtınız dik olsun ve öne doğru eğilmeyin. Bacak kaslarınız ağrıyana kadar bekleyin sonra tekrar doğrulun. Bu hareketi 8 kez tekrar edin.
Bacak ve kalça kasları diz kapaklarımıza binen yükün azaltılması açısından çok önemlidir. Ayaklarınızı omuzlarınız hizasında açın. Sağ yukarıdaki resimde olduğu gibi (resim içinde bulunan küçük resimdeki yanlış) sırtınız dik olarak sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yarım çömelin ve ona, yirmiye, otuza kadar sayın. Sonra doğrulup dinlendikten sonra hareketi tekrar edin. Kaslarınız güçlendikçe sayıyı artırın.
(Editör Notu: BodyTR olarak, sağlıklı insanların tam çömelme yerine yarım çömelmeye özendirilmesine ve güvenlik bahanesiyle bu uygulamanın spor eğitmenleri tarafından yaygınlaştırılmak istenmesine karşıyız. Tıpkı yarım çömelmenin postürü gibi, doğru postürle yapılan tam çömelmeyi bütün sağlıklı insanlara öneriyoruz. Bu yazı bir hekim yazısı olduğu için, tam çömelmeye göre daha güvenli olan yarım çömelme önerilmiştir ancak çalıştırdığı kişiyi daha yakından tanıma imkânı olan egzersiz öğretmenleri, sağlık sorunu bulunmayanlara tam çömelmeyi öğretmeli ve bunu yaygınlaştırmalıdır.)
Evde Sporun Üçüncü Hareketi: Yukarı İtme (Push Up) (Dizler Üzerinde Şınav)
Yüzükoyun yere yatın dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi yere koyarak gövdenizi yukarı kaldırın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra hareketi dizlerinizi değil, ayak parmak uçlarını yere koyarak yapabilirsiniz. Diyelim üç kez yaptıktan sonra yoruldunuz, bir molanın arkasından bir üç daha yapın. İlk günler çok zorlayıp kaslarınızı incitmeyin, sayıyı zamanla artırın. (Hiç durmadan 1500 push-up yapanlar var.)
Göğüs, omuz, kol hatta karın ve bacak kaslarını bile çalıştırır. Yüzükoyun yere uzanın. Ellerinizi omuzlarınız hizasında açtıktan sonra gövdenizi yukarı doğru kaldırın. İlk günler dizinizi yerden kaldırmadan yapın. Kollarınız yeteri kadar güçlendikten sonra dizlerinizi yere değdirmeden yapmaya çalışın. (Bakınız: Şınav)