Kilo alımına en fazla katkıda bulunan etkenlerden biri, gün içinde kan şekerindeki düşmeler nedeniyle ortaya çıkan, şeker, çikolata veya tatlı bir şeyler yeme ve atıştırma isteğidir. Özellikle yüksek glisemik indeksli, yani kan şekerini hızla yükselten karbonhidratlar yendikten sonra önce kan şekeri ve arkasından insülin hormonu kanda hızla yükselir. İnsülin, kan şekerini düşüren bir hormondur. Yüksek insülin seviyeleri 2-3 saat sonra kan şekerinizi normalin de altına indirdiği için, şiddetli bir yeme isteği, titreme ve terleme olur. Bu duruma reaktif hipoglisemi denir. Kandaki yüksek insülin seviyeleri, kandaki şekeri çok çabuk yok ettiğinden kan şekeri düşer. Kişi bu durumda şeker, çikolata veya tatlı ne varsa yemek için saldırır. Dengeli diyet uygulamayanlarda, kahvaltı etmeyenlerde ve düzensiz yemek yiyenlerde kan şekeri gün içinde düştüğü için bu kişiler sık sık atıştırma krizine girerler ve kilo veremez hale gelirler. Bu durumu önlemek için, düşük glisemik indeksli ve posalı karbonhidratlar alınmalı ve öğünler atlanmamalıdır.
Sebze ve meyve gibi posalı gıdalar çok yavaş sindirildiği için kan şekerini hızla yükseltmezler. Diyet yaparken posalı karbonhidrat alımını artırmak veya düşük glisemik indeksli gıdaları tercih etmek şarttır. Bu değişikliği yapmak aslında çok kolaydır. Beyaz ekmek yerine tam buğdaydan yapılmış makarna veya kepekli, ıspanaklı
veya domatesli makarnayı yemek bu değişikliğin başlangıcıdır. Glisemik indeksi fazla olan patates, muz ve havuç gibi besinleri çok nadiren yemek ve düzenli egzersiz yapmak gereklidir.
Zayıflama diyetinde, kan şekerini yükseltmeyen tam tahılların kullanımını arttırmak için yulaf ezmesi, buğday ezmesi, tam buğday gevreği ve bulgur pilavı yemek, çorbalara arpa ve kabuklu pirinç koymak da önemli önlemlerdir. Karnıhabar ve brokoli gibi posalı gıdaları tüketmek de açlık duygusunu azaltır ve uzun süre tok tutar.
Bu arada gün içinde devamlı su yudumlamak da bu açlık ataklarının kontrolünde faydalı olabilir. Kan şekeri düşüklüğü devam eden kişilere şeker yüklenmesi yapmak gerekebilir. Kortizol hormonundaki düşüklük, tiroit bezinin faza çalışması, insülin hormonunun fazla olması, karaciğer ve böbrek hastalıkları da kan şekeri düşüklüğü yapabilir. Bu tür bir hastalık olup olmadığını da araştırmak için bazı hormon tetkiklerini yaptırmak gerekmektedir.
Sigara, kahve ve kafeinli içeceklerde kan şekerini düşürerek şekerli şeylere saldırmaya neden olabilir. Açlık atakları yaşayanların sigara, kahve ve kafeinli içecekleri içmemeleri uygundur.
Atıştırmaların önemli bir nedeni de düzenli uyku uyuyamamak veya uykusuzluktur. Düzenli ve yeterli uyku bu tür şikayetleri azaltır.
Atıştırmaların bir diğer nedeni, stres altında yaşamaktır. Stresi azaltmak için gevşeme tekniklerini öğrenmek, spor yapmak, açık havada yürümek, bir psikiyatr veya psikologdan destek almak gerekir.
Atıştırmalar sırasında patates cipsi, bisküvi, çikolata veya şeker yerine küçük domatesler, elma, salatalık, dolmalık biber dilimleri, kuru erik, 3-4 tane badem veya ceviz yada yoğurt yemeye çalışın.
Açlık hissettiğinizde önce bir bardak su için. Bu belki yeme isteğinizi önleyebilir. Ara öğünleri atlamayın. Diğer bir deyimle az, ancak sık yemek yiyin.
Egzersiz yapmak ve hareketli olmak da bu tür açlık hissinin azalmasına katkıda bulunur. Bu nedenle hareketli olun. Günde 1-2 saat dışarı çıkın, güneş ışığı görün. Stresiniz varsa derin nefes alma egzersizleri yapın.