Tabii uykusuzluk veya az su içmek gibi hatalı alışkanlıklarımızın tetikleyici rolünü de unutmamak gerekiyor. Gerilim tipi baş ağrısı genellikle hafif veya orta şiddette tüm baş bölgesinde ağırlık, gerginlik olarak hissedilen ağrı tipini oluşturuyor. Yaşam kalitemizi olumsuz yönde etkileyen ve toplumda en sık görülen gerilim tipi baş ağrısından aslında gerek koruyucu ilaçlarla gerekse günlük yaşam alışkanlıklarında düzenlemeler yaparak korunmamız mümkün. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Nöroloji Uzmanı Dr. Aylin Öztürk Yavuz baş ağrısından korunmak için yaşam alışkanlıklarımızda almamız gereken önlemleri anlattı.
1. İSTİRAHAT EDİN
İstirahat özellikle aşırı egzersiz ya da yorgunluğa bağlı baş ağrısını önlemek için gerekiyor. Kan dolaşımını düzenleyerek tüm organlara ve özellikle de beyne oksijen girişini artırarak ağrıdan koruyucu etki gösteriyor.
2. BOL BOL SU İÇİN
Su, kan dolaşımını kolaylaştırdığı ve gerekli elektrolit ile minerallerin dengesini sağladığı için baş ağrısından koruyucu etki gösteriyor. Bu nedenle her gün 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Ayrıca yoğun alkol, kafein ve şeker alımı da baş ağrısını tetikliyor. Bunların alımını kısıtlamak kan dolaşımını rahatlatarak ağrı yapıcı maddelerin uzaklaştırılmasını kolaylaştırıyor.
3. STRESTEN ARININ
Günlük yaşam fonksiyonlarını zorlaştıran depresyon ve anksiyete gibi psikiyatrik bozukluklar baş ağrısını tetikleyen ve uzman hekime başvurulmasını gerektiren hastalıklar. Ancak özellikle yoğun stres altında olduğunuz dönemlerde belki günü basitçe planlayıp organize etmek ya da gün içinde kendinize ait serbest zamanı uzatmak, baş ağrısından korunmak için de işe yarayabiliyor.
4. SOĞUK /SICAK UYGULAMASI YAPIN
Sıcak veya soğuk uygulaması özellikle gerilim tipi baş ağrısında gergin kasları gevşetmek üzere uygulanabilen bir yöntem. Ilık havlu ya da bir beze sarılmış buz kalıpları alın, şakak ile boyun bölgesine yerleştirerek bir süre bu şekilde tutun. Ardından aynı işlemi 20 dakika arayla 3 kez tekrarlayın.
5. GEVŞEME TERAPİLERİNDEN FAYDALANAN
Gevşemek demek, televizyon karşısında koltuğa uzanmak değildir. Gevşeme terapileri normal koşullarda hayatımızın içinde olmayan, ancak öğrenip çaba göstererek çok yararını görebileceğimiz çeşitli tekniklerdir. Derin nefes alma, yoga, davranış terapileri ile akupunktur gibi gevşeme terapileri beyindeki serotonin düzeyini artırıyorlar. Bu sayede baş ağrısından korunmada etkili oluyorlar. Bu terapilerden size uygun olanları tercih edebilirsiniz.
6. UYKUNUZ NE AZ, NE DE FAZLA OLSUN
Uyku vücudun kendini onarması ve yeniden yapılandırması için en önemli süreçlerden. Bu nedenle uyku eksikliği her türlü ağrı için tetikleyici oluyor. Düzenli ve aynı saatlerdeki uyku ile esas olarak beynin biyoritmimizi sağlama görevi uygun bir şekilde gerçekleşmiş oluyor. Calışmalar 1-3 gece süren 1-3 saatlik uyku azalmasının ağrıyı tetiklemeye yeteceğini bildiriyor. Uyku öncesi alışkanlıklarınız ve uyku ortamınız da uyku kalitesini belirlemede önemli rol oynuyor. Uyku düzeninizi; vücudun ihtiyacı olan bir erişkin için günde ortalama 6 saatten daha az uyumamak ve 10 saati de aşmamak şeklinde düzenleyin. Çok geç saate kalmadan aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanmanız da ağrıdan koruyucu etki gösterecektir.
7. DURUŞUNUZA DİKKAT EDİN
Düzgün bir duruş özellikle kasların gerginliğini alarak ağrıyı azaltmaya yardımcı olabiliyor. Ayakta iken omuzlarınızı geriye ve yukarıya doğru itip, karın ile kalça kaslarınızı içe çekerek bu postürü sağlayabilirsiniz. Otururken de vücudunuzun dik olmasına ve başınızı öne doğru eğmemeye özen gösterin.
8. MASAJ YAPTIRIN
Masaj hem stresin, hem de kas gerginliğinin azalmasında oldukça etkili bir yöntem. Baş ağrısından korunmak için özellikle boyun ve omuz bölgesi kaslarına masaj yaptırmanızda fayda var.
9. SİGARA İÇMEYİN
Sigara gerek kokusu, gerekse vücutta yarattığı kan dolaşımı değişiklikleri ve ağrıyı uyaran toksik kimyasal maddeler içermesi nedeniyle baş ağrısını tetikliyor. Sigara içiyorsanız bu sağlıksız alışkanlığınızdan bir an önce vazgeçin.
10. DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN
Egzersiz mutluluk hormonunun salınmasını sağlıyor, kan dolaşımını düzenliyor ve kasları gevşetiyor. Bu özellikleri sayesinde baş ağrısından koruyucu etki gösteriyor. Haftada 3 gün en az 30’ar dakika vücudunuzu yormayan yürüyüş, jogging gibi sporları yapmaya özen gösterin.
11. ÖĞÜN ATLAMAYIN
Alınan gıdaların türünden çok, öğün atlamak, bir başka deyişle uzamış açlık baş ağrısını tetikleyebiliyor. Bu nedenle ara öğünlerle birlikte günde 5-6 öğün beslenmeyi ihmal etmeyin.
12. ILIK DUŞ ALIN
Ilık duş kasları gevşeterek baş ağrısından koruyabiliyor. Fazla sıcak ya da soğuk duş ise kan dolaşımını olumsuz yönde etkileyerek baş ağrısını artırıcı etki gösterebiliyor.