Egzersizler bel ağrısında rehabilitasyon girişimlerinin önemli bir parçasıdır. Egzersizler, en azından yürüme şeklinde sporlar, genel uyumu artırarak kişinin enerji üretim potansiyelinin çoğalmasını ve ani ağır fiziksel aktivitelerde zorlanma riskinin azalmasını sağlarlar. Egzersizle kas ve bağlarda esnekliğin artışının sağlanması bel ağrısının ilk atağının önlenmesinde de yararlıdır. Egzersiz sonucu fiziksel uyumun artması ile ağrının azalması arasında doğrudan bağlantı vardır.
Bel ağrısında egzersizlerin etkileri aşağıda sıralanmıştır:
Ağrıyı azaltmak
Zayıf kasları güçlendirmek
Omurlar çevresindeki dokularda mekanik yüklenmeyi azaltmak
Genel fiziksel uyumu artırarak olası zorlanmaları önlemek
Postürü düzeltmek
Omurların hareketliliğini artırmak
Yapılan araştırmalarda egzersizlerin bel ağrılı hastalarda davranış biçimini değiştirdiğini, kemik, bağ ve kas direncini artırdığını, eklem kıkırdağı ve diskte beslenmeyi artırdığını göstermektedir.
Bel Ağrısında Egzersizler Başlıca Üç Grupta Toplanabilir
Hareketlendirme egzersizleri
Güçlendirme egzersizleri
Germe egzersizleri
Bunun dışında fiziksel uyumu artıran egzersizler gerek bel ağrısından iyileşme döneminde gerekse önleyici olarak her zaman önerilmektedir. Burada önemli olan doktorun kasları tek tek muayene etmesi, postürü izlemesi ve zayıf kaslara güçlendirme, kısa kaslara germe egzersizlerini vermesidir. Germe egzersizlerinde en iyi süre 15-120 saniye arasındadır. Bu egzersizler uzun süren kas spazmlarında da etkilidir. Germe sonucu, kasta oluşan uzama ile kas hücresine giden kan akımının artışı ile kılcal damarlarda genişleme olur ve kas hücresine giden kan akımı artar, kaslara oksijen gelir. Güçlendirme egzersizleri ise, özellikle kronik bel ağrısında gelişen kondisyon kaybında etkilidir. Güçlendirme egzersizlerinde kasın aşırı yüke karşı tek başına kasılması yerine değişik yüklere karşı tekrarlayan kasılımlarından oluşan dayanıklılık egzersizlerinin verilmesi daha yararlıdır.
Bu egzersizlerden sonra işlevsel egzersizler verilmelidir. Bunlar kişinin çalıştığı ortam içinde yapması gereken vücut hareketleri göz önüne alınarak verilir. Örneğin; devamlı eğilme ağır kaldırma gibi fonksiyonu olanlarda giderek artan ağırlıkta kutuları kaldırma gibi egzersizler kullanılabilir. Sağlıklı bir bele sahip olmak için kişinin devamlı egzersiz yapması, iyi vücut mekaniği geliştirmesi, dengeli bir postürü devamlı koruması gereklidir. Bu nedenle egzersizler ağrıyı gideren, normal fonksiyonu restore eden ve genel uyumu artıran egzersizler olmak üzere üç özel gruba ayrılabilir. Ağrıyı gideren egzersizler sırtüstü yatarak öne doğru kalkmaya çalışmak, yüzüstü yatarken geriye kalkmaya çalışmak gibi egzersizlerdir. İşlevin yeniden sağlanması için bunlara ek olarak baldır kaslarına ve kalça kaslarına germe, oturarak ve yan yatarak dönme egzersizleri verilir. Genel uyumu artıran egzersizler ise yürüme ve yüzmedir.
Bel ağrısında Bel Okulları’nın etkinliği
Bel okulunun amacı kişilere belleri ile ilgili temel bilgileri vermek, sağlıklı bir bele sahip olmak için neler yapılacağını öğretmek, bellerinin sorumluluğunu almalarını sağlamak, bel zorlanmalarının hangi mekanizmalarla geliştiğini anlatmak, günlük yaşamlarında bellerini korumak için hareketlerini nasıl yapacaklarını öğretmektir. Bel okullarında eğitimin esas olmasına karşın her okulda kişilere bir egzersiz programı verilmekte, postürün nasıl düzeltileceği ve düzgün postürün nasıl korunacağı anlatılmaktadır. Bel okulu fikri 1960’lı yıllarda önce İsveç’te doğmuş ve bu okullar 1970’li yıllarda önce Avrupa’da ve sonra dünyada yayılmıştır. Bu okullarda verilen eğitimle hasta problemine olumlu yaklaşmayı öğrenmekte, yanlış bilgilerden arınmakta ve aynı eğitimle verilen gevşeme yöntemleri ile mobilite ve güç artırıcı egzersizleri istekle yapar duruma gelmektedir. Bel okullarının eğitim programında aşağıdaki konuların bulunması gereklidir:
Bel bölgesinin basit anatomisi
Basit uygulamalı vücut mekaniği
Çalışma ve istirahat dönemlerinde düzgün postürün korunması için görsel eğitim
Ergonomik öneriler ve tartışma
Gevşeme
Egzersizler
Korunma yöntemleri
Dünyada bel okullarının eğitim programlarında yukarıdaki konuların esas olarak alınmasına karşın, her bel okulu modelinde üzerinde önemle durulan konular ve eğitimin ağırlık kazandığı dersler farklılıklar göstermektedir. Okul eğitim programı ve süresindeki bu farklılıklar, okula alınan kişilerin özelliklerindeki değişiklikler okulların etkinliği konusundaki araştırmaların sonuçlarının yorumlanmasını güçleştirmektedir.
Bel okullarının başarısı aşağıdaki dört maddede özetlenebilir:
Fiziksel kapasiteyi artırma
İş koşullarındaki fiziksel zorlamalarla baş edebilir hale gelme
Psikolojik durumu düzeltme ve kronik ağrı, yetmezlik ile beraber görülen depresyonu azaltma
Belin esnekliğini artırma, bel koruma prensiplerini öğreterek ağrı tekrarlarının daha hafif geçirilmesini sağlama veya tekrarlan önleme
Bel ağrısından korunmada özel hareketler
Cisimleri kaldırma
1. Kaldırmadan önce düşünün ve planlayın.
2. Kaldıracağınız cismin ağırlığını tahmin edin.
3. Asla çok ağır bir cismi kaldırmayın.
4. Cismin üzerine eğilirken belinizin eğriliğini koruyun ve dizlerinizi bükerek eğilin.
5. Yükü mümkün olduğunca kendinize yakın tutun.
6. Sırtınızı kavisli tutun ilk olarak başınızı kaldırın.
7. Dönmeniz gerekiyorsa, vücudunuzla değil, ayaklarınızla dönün.
8. Asla cisimleri çekmeyin veya belinizi döndürmeyin.
9. Belinizin esnekliğini koruyarak yükü yere koyun.
Ayakta durma ve yürüme
İş yerinde uzun süre ayakta çalışma durumu:
Ağrılarınız geçip yeniden işinize başladığınızda bel bölgenizi sürekli eğmekten sakının. Zaman zaman kollarınızı gövdenize destek olarak kullanın. Bir ayağınızın altına mutlaka bir yükseklik koyun.
Dikilirken
Beliniz düz olarak ayakta durmaya çalışın. Ayakta çalışırken beldeki çöküklüğü hafifletmek için ayak iskemlesi kullanın. Dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilmeyin. Bayanlar için orta yükseklikteki topuklar beli daha az zorlar. Topuksuz ayakkabılardan sakının.
Ayakta duruş ve yürüyüş
Sırtınızı duvara dayayın, topuklarınız ve omuzlarınız duvara temas etsin. Tüm omurganızı da duvara yaslamaya çalışın. Kısa bir süre sonra bu egzersiz sayesinde yürüyeceksiniz.
Yürürken vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız üzerinde değil, normalde olduğu gibi topuklarınız üzerinde taşımaya özen gösterin.
Oturuş pozisyonu
Tercihen kollu bir sandalye ya da koltuk seçin. Dizlerinizi kalçanızdan daha yukarıda tuttuğunuz bir oturuş pozisyonunu tercih edin. Arabada koltuğunuzu rahat bir pozisyon elde edene kadar ayarlayın. Bu genellikle 100o-120o’dir. Küçük bir yastıkla belinizi destekleyin.
Günlük işlerde beli koruma
Egzersizler bel ağrınıza yardımcı olmak için planlanmıştır. Aşağıda görülenler arasında doktorunuzun size önereceği egzersizleri yapın ve ağrıya neden olursa hemen haber verin. Başlangıçta günde bir defa yapın ve her hareketi 5 kez tekrarlayın. Birkaç günde bir tekrarlayın. Birkaç günde bir tekrar sayısını art-tırın ve günde 2 defa her hareketi 10 kez tekrarlar hale gelin. Hareket pozisyonunda 5’e kadar sayın (5 saniye) gevşeme durumunda 10’a kadar sayın (10 saniye).
Bel egzersizleri
Gevşeme egzersizleri
Beliniz düz, dizleriniz kıvrık, tabanlarınız zemine dayanmış olarak sert bir yere yatın. İsterseniz dizlerinizin altına yastık koyun. Derin bir soluk alın ve karnınızın şiştiğini hissedin. Derin soluk verirken karnınızı kasın ve bel ve poponuzu yere itin. Solukları ağzınızdan alın ve her soluk alıp vermeden sonra bütün vücudunuzu gevşetin.
Hareketi 5 defa tekrarlayın. Bel ağrınızı azaltmak için gün boyunca 10 dakikalık sürelerde istirahat edin.
Ölçülü dinlenme egzersizi
Sırt üstü yatıp, ayaklarınızın altına 2 ya da 3 yastık koyun bu şekilde dinlenin. Günde en az 10 dakika bu şekilde dinlenin. Dikkat: Bu yatış şekli bacaklarınızı ağrıtmamalıdır.
Askı egzersizi
Kendinizi kollarınızdan herhangi bir yere asarak sarkıtın ve tüm vücut kaslarınızı rahatlatıp, gevşetin. Kalabildiğiniz sürece asılı kalın. Sonunda dikkatli bir şekilde ve zıplamadan inin.
Mobilizasyon egzersizleri
4 ayak durumunda sert bir zemin üzerinde durun. Önce başınızı hafif öne eğerek sırt ve belinizi kaldırın. Dirsekleriniz düz durumda ve el ayaları yerde tam temasta olmalıdır. Sonra başınızı hafif yukarı kaldırırken sırt ve belinizi çukurlaştırın. Hareketi 5 defa tekrarlayın.
Kalça üzerinde kayma hareketi
Alçak bir masa veya tabureye oturun. Belinizi önce dik duruma getirin daha sonra serbest bırakın ve bu egzersizi tekrarlayın. Sizin için en uygun ve rahat pozisyonu, egzersizi yaparken bulmaya çalışın.
Omuz-bel egzersizi
Sırtüstü düz bir zemine uzanın. Sırtınızı yere tamamen temas ettirin, sonra kalçanızı ve sırtınızı yerden yavaşça kaldırın. Aynı hareketi ters yönde bir bütün halinde tekrarlayın. Bu egzersiz tamamen ağrısız bir şekilde yapılmalı ve kas gücü çok düşük bir düzeyde kullanılmalıdır.
Germe güçlendirme egzersizleri
Kısmi doğrulma
Düz bir zemin üzerine, dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız zemine dayalı olarak yatın. Çenenizi göğsünüze değdirin ve karın kaslarınızı kullanarak başınızı ve omuzlarınızı yavaşça kaldırın. Doğrulurken nefesinizi verin ve dizlerinize değmeyin. Bu arada karın kaslarınızın çalıştığından, boyun kaslarınızın kasılmadığına emin olmalısınız. Egzersiz sırasında nefesinizi tutmayın. Daha sonra sırtüstü uzanıp gevşeyin.
Her iki diz göğse
Sırt üstü, dizleriniz kıvrık ve ayaklarınız zemine dayalı olarak yatın. Ellerinizle dizlerinizi kavrayın ve ağrının izin verdiği kadar göğsünüze doğru çekin. Bu egzersizi yaparken başınızı kaldırmayın ve başlangıç pozisyonuna dönerken bacaklarınızı düz uzatın.
Omurga kaslarını güçlendirici egzersiz
Ayağa kalkıp (sırtınızı duvara dayayın ya da dayamayın) çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzu uzatmaya çalışın. Bu egzersizi 5 kere tekrarlayın.
Ayakta germe egzersizi
Sırt duvara dayalı olarak ayakta durun. Eller kalçanın iki kenarına yapışık bir şekilde yavaşça dizleri kırıp kendinizi aşağıya doğru kaydırın. Bu egzersizi yaparken sırtınızın duvar ile temasını kesmeyin. Daha sonra kendinizi yukarıya doğru kaydırarak egzersizi tamamlayın.
Sırt kaslarını çalıştırma güçlendirme egzersizleri
Yüzüstü yatın. Her iki elinizi omuzlarınızın altında yere bastırır pozisyonda yerleştirin. Dirseklerinizi dikleştirin ve vücudunuzun üst yarısını ağrının izin verdiği kadar yükseltin. Bunu yaparken kalçalarınız ve bacaklarınızı gevşek tutarak belinizin çukurlaşmasına izin verin. Daha sonra dirseklerinizi kıvırarak tekrar yüzüstü başlangıç pozisyonuna dönün.
İlerleyen sayfalarda bel bakımının çeşitli ilkeleri açıklanmıştır. Temel ilkeler aşağıdaki biçimde sıralanabilir:
1. Belin normal eğriliğini korumaya çalışın.
2. Hareketlerinizi önceden planlayın.
3. Belinizi zorlamayın, gerektiğinde yardım isteyin.
4. Uzun süre aynı durumda kalmayın.
5. Ayakta dururken veya yük kaldırırken geniş bir alana dayanın.
6. Belinizle değil, ayaklarınızda dönün.
7. Günlük hareketlerde veya yük kaldırırken karın kaslarınızı gergin tutun.
8. Yük kaldırırken veya yük taşırken, cisimleri kendinize yakın tutun.
9. Belinizle değil, bacaklarınızla kaldırın.
10. Herhangi bir konuda kuşkuya düşerseniz hekiminize danışın.
Yukarıdaki ilkeleri kavrar ve günlük hareketlerinizde kullanırsanız belinize binen yükü azaltır ve iyileşme sürecini hızlandırırsınız.
Bu rehber size durumunuzu zorlaştıran, kötüleştiren hareket biçimlerini anlamanıza, ağrınızı artırmadan birçok günlük hareketleri yapmanızı sağlayacak seçenekleri gösterecektir. Belinizin sağlıklı olmasının temel kurallarından birisi omurga eğriliğini dengeli bir biçimde sürdürmektedir. Bu eğriliklerden birisi düzleşir ya da eğriliği artarsa, bütün omurganın dengesi bozulur ve bele aşırı yük biner.
Belinizdeki sorunların çoğunun basit bir kaza sonucu ortaya çıkmadığı unutulmamalıdır. Ağrı ani bir eğilme ya da yük kaldırma sonucu ortaya çıkabilir. Buna rağmen birçok etkenin bir araya gelmesiyle oluşur. Beldeki bozukluklar en çok
i. Kötü duruş
ii. Vücut dengesinin bozulması
iii. Stresli yaşam ve çalışma alışkanlıkları
iv. Esnekliğin azalması
v. Fiziksel uyumda genel düşüş sonucu ortaya çıkar.
Birkaç istisna dışında, bel sorunları aylar hatta yıllar boyu omurgaya binen yük sonucu ortaya çıkar. Bu etkenler iş ya da evdeki hareketler süresince birikim yaratır. Bu nedenle hareketlerin bilinçli olarak yapılması gerekir. Hareketlerinizi sürekli olarak kontrol altında tuttuğunuz ve bilinçli olarak yaptığınız taktirde hem iyileşme süreci kısalacak hem de yeniden bel ağrısı ile karşı karşıya gelme olasılığınız azalacaktır.