Diyabet hastalarının yapması gereken bu egzersizle kaliteli yaşamak mümkün. Diyabet hastalığı yaşam kalitesini düşüren ciddi hastalıkların başında geliyor. Ancak uzman kontrolünde yapılan düzenli egzersizler sayesinde, diyabetin etkilerini azaltarak sağlıklı bir yaşam sürmek mümkün olabiliyor.
Memorial Wellness Medikal Fitness Danışmanı Murat Biçer, diyabet hastaları için egzersizin önemi hakkında bilgi verdi.
Diyabet hastasıysanız sağlıklı beslenin ve düzenli egzersiz yapın
Dünyada 382 milyon, ülkemizde ise 6,5 milyon kişi, diyabet hastalığı ile yaşamaktadır. Yaşlanan nüfus, sağlıksız beslenme, obezite ve teknoloji kullanımının günlük yaşamdaki artışına paralel olarak kendini gösteren hareketsiz yaşam biçimi, diyabet hastalığının hızla yaygınlaşmasına neden olmaktadır. Diyabet, insülin eksikliği veya dokularda oluşan insülin rezistansı sonucu ortaya çıkan karbonhidrat ve yağ metabolizma bozukluğudur. Eksikliğinde veya direnç geliştiğinde; yağ dokusu ve iskelet kası hücrelerine glikoz girişi azalır. Karaciğerden glikoz çıkışı artar. Diyabetle mücadelede eğitim, doğru tanı ve tedavi yöntemlerinin uygulanmasının yanı sıra; düzenli beslenme ve egzersiz önemli yer tutmaktadır.
Egzersiz, kasların sistematik ve düzenli olarak çalışmasıdır. İskelet kasları, kan glikozunun vücutta en önemli kullanıcılarından bir tanesidir. Vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 40’ını oluşturdukları düşünüldüğünde, bu önem daha da artmaktadır. Fiziksel aktivite sırasında çalışan kaslarda enerji gereksinimdeki artış, glikozun ve yağların kullanımını da artırmaktadır. İnsülin duyarlılığı ve etkisi artar.
Tip 2 diyabetik bireylerde enerji kullanım yollarına göre egzersiz iki şekilde yapılmaktadır.
Aerobik egzersiz: Uzun süreli aktivite süresince vücuda enerji sağlamak amacıyla oksijenin kullanıldığı egzersizlerdir.
Oksijen varlığında karbonhidrat ve yağların, su ve karbondioksite kadar parçalanması ile enerji elde edilir.
Uzun süreli ve orta şiddette egzersizdir.
Enerji kaynağı olarak glikoz ve yağlar kullanılır.
Kalp damar sistemi, solunum sistemini geliştirir.
Anaerobik egzersiz ( Direnç egzersizi): Vücudun enerji ihtiyacını solunumdan karşılayan ve vücudu oksijensiz çalışmaya zorlayan egzersizlerdir.
İskelet kaslarını geliştirir.
Dayanıklılığı artırır.
Koordinasyon, denge ve çevikliği arttırır.
Daha iyi bir duruşa sahip olmamızı sağlar.
Diyabet hastasıysanız bu egzersiz reçetesine uyun
Her gün ya da haftanın 5 günü, 30 dakika orta şiddette aerobik egzersiz önemlidir. Günde 15-20 dakika ağırlık antrenmanı, haftada 3 gün olmak üzere yapılabilir. Egzersize 2 günden fazla ara verilmemelidir. Orta şiddette aerobik egzersiz yapılmalıdır. Direnç egzersizlerinin 15-20 defadan fazla kaldırılamayan ağırlıkla yapılması önemlidir. Haftada 3 gün, orta yoğunluklu 3 set olarak düzenlenmesi önerilmektedir.
Diyabetik hastalar egzersize başlarken mutlaka doktor tarafından değerlendirilmelidir. Tip1 diyabetikler ve özellikle insülin kullanan Tip 2 diyabeti olanlar egzersize bağlı hipoglisemi açısından uyarılmalıdır. Tip1 diyabet hastaları, egzersiz öncesi insülin dozajını azaltabilirler.
Egzersiz diyabetin zemin hazırlayabileceği hastalıklara göre doğru planlanmalı
Metabolik kontrol yapılmalıdır. Kan şekeri <300mg/dl değerinde olmalıdır.
Kalp ve damar hastalıklarına özellikle dikkat edilmelidir. 35 yaş sonrasında stres testi uygulanmalıdır.
Diyabetik retinopati varlığına dikkat edilmesi önemlidir. Diyabet nedeniyle göz sağlığı etkilenmiş olan hastalar, vücudu sarsan ve hipertansiyonu tetikleyen egzersizlerden kaçınmalıdır.
Otonomik nöropati gibi kalp atış hızı, kan basıncı, terleme ve sindirim gibi istemsiz vücut işlevlerini etkileyen bu rahatsızlıkta hastalar oturarak egzersizi tercih etmelidir. Çünkü bu tabloda kalp hızının egzersize yanıtı doğru olmayabilir.
Vücutta güçsüzlük, duyu kaybı ve sinir problemleri ile kendini gösteren bu periferal nöropati rahatsızlığında özellikle ayaklar doğru değerlendirilmelidir. Diyabetik ayak problemi varsa ağırlık bindirmeyen egzersizler tercih edilmelidir.
Nefropati gibi bir böbrek hastalığı varsa egzersiz kapasitesi oldukça azalmıştır. Egzersizlerin şiddeti mutlaka düşük tutulmalıdır.
Tip 2 diyabet konusunda özellikle dikkatli olunmalı
Tip 2 diyabeti olan hastalar genellikle obezite sorunu olan bireylerdir ve kesinlikle kalori harcanarak yağların yakılması gerekmektedir. İnsüline doku duyarlılığının gelişmesi ve vücut yağının azaltılması önemlidir. Egzersiz planlanırken odaklanılması gereken nokta, egzersizin sıklığı ve süresinin uzatılması, şiddetinin de uzun bir periyoda izin verebilmesidir. Günde 1 saat süreye ve haftada 7 gün sıklığına adım adım ulaşılması idealdir. Ayrıca günde 2 kez 30 dk veya günde 3 kez 20 dk ile de aynı hedefe ulaşılabilir.